Microbiote, flore intestinale, probiotiques, prébiotiques… Ils sont tous sont essentiels pour votre santé. Si vous voulez savoir comment prendre soin de votre système digestif et donc, avoir une flore intestinale en bonne santé, vous êtes tombé sur le bon article. Nous allons détailler tous ces termes pour que vous puissiez les intégrer très facilement dans votre vie.

Saviez-vous que des milliards de microbes vivants résident dans vos intestins ? Pas de panique ! Ils sont petits, et même s’ils ne vous inspirent pas confiance, il faut savoir qu’ils vous aident considérablement à être en pleine santé. Ils sont capables, entre autres, de contrôler votre humeur en produisant des neurotransmetteurs aussi importants que la sérotonine et la dopamine. Il est important que votre microbiote, également appelé flore intestinale, soit diversifié et équilibré. Cela sera bénéfique pour votre système digestif et immunitaire.

Comment faire pour avoir un microbiote intestinal sain et en plus très heureux?

Continuez la lecture… Pour y parvenir, nous vous suggérons 10 étapes que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne :

legumes1 | Les légumes sont vos amis (et ceux de votre flore). Privilégiez les légumes à feuilles vertes : laitues, épinards… mais aussi les artichauts, les asperges, les brocolis et les oignons… Ils contiennent beaucoup de fibres que nous ne digérons pas, nous, les humains, mais que les bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins adorent.

On les imagine déjà danser au rythme d’un bon accompagnement de feuilles vertes!

2 | Dites adieu pour toujours aux aliments transformés et au sucre. Les sucres rapides (monosaccharides) sont digérés trop rapidement (c’est le cas de le dire) pour que les bactéries intestinales en profitent. Si vous mangez habituellement beaucoup de sucres simples, votre microbiote risque de mourir de faim par manque de carburant. Les bactéries affamées n’auront pas d’autre choix que de manger la muqueuse des intestins, ce qui provoquera des inflammations.
Les sucres complexes se trouvent de l’autre côté de la balance : ils rendront votre flore heureuse et saine en même temps. Ce groupe comprend par exemple les bananes, les pommes, les fruits rouges, les mangues, les patates douces, les pommes de terre, les légumineuses et la farine de noix de coco. Faites attention aux crèmes de fruits secs, aux barres protéinées… Ce sont des sources cachées de monosaccharides !

legumes fermentees3 | Les probiotiques, ces merveilleux amis. Riche en bactéries vivantes, les probiotiques vous aideront à avoir un microbiote varié. Vous pouvez les intégrer dans votre vie quotidienne par le biais de compléments alimentaires et grâce aussi aux aliments probiotiques. N’oubliez pas de demander à un professionnel de santé quels sont ceux qui conviennent le mieux à votre état de santé, si vous choisissez de prendre des compléments alimentaires. Ils ne conviennent pas pour tout et à tout le monde.

4 | Évitez les antibiotiques. De l’autre côté de la balance se trouvent les antibiotiques Ils guérissent certes beaucoup d’infections, mais ils ne sont pas sélectifs. Ainsi, ils sont excellents pour guérir les maladies, mais ils sont très mauvais pour votre microbiote. Lorsque vous achetez des produits à base de viande, nous vous conseillons, pour commencer, de trouver des aliments élevés sans antibiotiques.

Si, de toute façon, vous devez en prendre pour tuer des bactéries pathogènes, n’hésitez pas à prendre un probiotique pendant ou après le traitement pour aider à reconstituer vos bactéries intestinales.

5 | Prébiotiques ? Oui, bien sûr ! Les prébiotiques sont à proprement parler des aliments pour votre microbiote. Puisque votre microbiote est un composant important de votre bonne humeur, d’une parfaite digestion ou d’un système immunitaire performant, il vaut mieux en prendre soin, non ? Toujours avoir dans ses placards : des céréales complètes, des légumes racines et à feuilles, des pommes, des bananes, des oignons, de l’ail, des asperges, des fruits secs, des graines, du thé vert, des pois et des lentilles… et vous ne manquerez de rien. Vous trouverez plus d’informations sur cet article de notre blog. Si vous faites cuire puis refroidir des glucides complexes à partir de tubercules tels que les pommes de terre ou les patates douces, vous obtiendrez de l’amidon résistant. Cet amidon est l’un des aliments préférés des bactéries. C’est un vrai trésor. Alors, maintenant avez compris, s’il vous reste une omelette aux pommes de terre, conservez-la au réfrigérateur et mangez-la au petit-déjeuner sans la réchauffer (ou juste un peu) pour profiter des bienfaits de l’amidon résistant.

aliments fermentés Yaourt fromage non pasteurisé miso choucroute kéfir kimchi olives kombucha6 | Une vraie pépite : les aliments fermentés. C’est la façon la plus simple de consommer des probiotiques au quotidien. Nombreux d’entre vous les ont déjà intégrés, sans le savoir, dans leur vie. Yaourt, fromage non pasteurisé, miso, choucroute, kéfir, kimchi, olives… et le kombucha, bien sûr. C’est le moment de changer ! Les possibilités sont presque infinies. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les 18 aliments fermentés que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien. Nous sommes convaincus que vous allez adorer cet article et, surtout, que vous allez mettre en pratique les conseils qu’il contient.

Dans cet autre article de notre blog, nous vous expliquons comment faire chez soi des aliments probiotiques avec trois fois rien, juste avec des ingrédients naturels que vous avez sûrement dans vos placards. Vous serez surpris de voir à quel point ils sont faciles à réaliser et délicieux !

7 | Faites attention à la viande que vous mangez.  Votre régime alimentaire peut contenir de la viande rouge, mais il faut bien la choisir : les animaux doivent être élevés en plein air, sans antibiotiques et nourris à l’herbe. N’oubliez pas : une flore diversifiée repose sur la consommation de différentes sources d’aliments : protéines animales, fruits et légumes.

8 | Le repos, c’est primordial. Respectez vos rythmes circadiens.  Selon certaines études, si vous ne dormez pas bien, cela nuit à votre microbiote et vous risquez davantage de développer des maladies inflammatoires. Idéalement, dormez 8 heures par nuit. Limitez l’utilisation des écrans et évitez l’exposition à la lumière bleue, avant de vous coucher. Essayez de manger entre 3 et 4 heures avant d’aller au lit.

yoga kombucha9 | Allez-y, bougez! L’alimentation et le repos sont aussi importants que la pratique du sport. Si vous êtes actif, c’est votre microbiote qui vous remerciera et vous vous sentirez en meilleure santé. Marcher 30 minutes par jour aura un impact positif sur votre santé intestinale. Descendez à la station de métro précédente, garez votre voiture un peu plus loin, montez les escaliers, portez vos courses…

10 | Prenez du temps pour vous.  Le stress a une influence négative sur votre santé. Mais aussi sur vos intestins. Prenez du temps pour vous. C’est un excellent choix. Pleine conscience, méditation, yoga, tai-chi… ce sont toutes des bonnes idées pour retrouver un équilibre et en finir avec le stress. En fin de compte, c’est le serpent qui se mord la queue. Être calme a des effets bénéfiques sur votre microbiote, et un microbiote sain vous aidera à mieux gérer le stress

 

Microbiote et santé

Microbiote intestinal et obésité

Plusieurs études lient les déséquilibres du microbiote intestinal, ou dysbiose, à l’obésité et aux troubles métaboliques associés, comme le syndrome métabolique, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Plus précisément, chez les personnes obèses, l’origine du problème provient d’un déséquilibre intestinal de micro-organismes appartenant aux deux grandes familles de bactéries intestinales : firmicutes et bacteroidetes.

Les efforts pour réguler la composition de la flore sont liés à la perte de poids et c’est sur ce point qu’il faut se concentrer : probiotiques, prébiotiques, alimentation naturelle, repos, gestion du stress et activité physique peuvent être déterminants. Le kombucha peut aussi vous aider à perdre du poids.

Microbiote intestinal et système immunitaire

Le microbiote joue un rôle essentiel dans la défense de l’organisme contre les agents externes potentiellement nocifs issus de l’alimentation, mais aussi de l’environnement ou des toxines présentes dans notre entourage (médicaments, métaux lourds, etc.). Notre flore entre tout d’abord en contact avec eux, puis, dès qu’elle les reconnait, elle favorise la production de médiateurs et la création de réponses pour maintenir l’homéostasie immunitaire intestinale.

Cette exposition commence avant même la naissance, dans le ventre de la mère, lorsque le fœtus est exposé aux bactéries de la flore de sa mère par le liquide amniotique et dans le placenta. La colonisation bactérienne se poursuit à la naissance et pendant la lactation.

Une exposition quotidienne et continue, tout au long de notre vie, habituera notre flore intestinale à se préparer à toute attaque extérieure et donc à rester parfaitement équilibrée. Comme dans tout, la pratique est la clé de la réussite.

Microbiote intestinal et humeur

Le lien entre cerveau et système digestif, également appelé deuxième cerveau  (il a, entre autres, plus de neurones que la moelle épinière) est incontestable. Cette relation symbiotique, qui a fait l’objet de recherches sur plusieurs plans ces dernières années, est clairement influencée par le type d’aliments que nous consommons, car elle peut modifier la production endogène de sérotonine ou de dopamine. Les neurotransmetteurs, sont indispensables pour être d’excellente humeur.

Avec une flore intestinale diversifiée et saine, vous êtes sûr d’être de bonne humeur. Ce n’est pas une blague : un morceau de chocolat noir et un peu de Kombutxa peuvent vous aider à voir la vie d’une autre couleur 😉

En résumé…

Le microbiote intestinal est un écosystème incroyable, il faut en prendre soin pour être en bonne santé.

Qu’est-ce que la flore intestinale ou microbiote ? Il s’agit d’un ensemble de bactéries qui vivent dans notre intestin et qui cohabitent en symbiose. La grande majorité de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé et assurent des fonctions aussi importantes que la digestion ou le renforcement du système immunitaire.

Chez un individu de 70 kilos, le microbiote intestinal pèse environ 2 kg, il est composé d’environ 100 000 milliards de micro-organismes. Il y a entre 150 à 200 fois plus de gènes dans le microbiote d’un individu que dans l’ensemble de ses cellules.

Un microbiote sain se distingue par sa grande richesse et variété ; il est capable de résister à des perturbations, telles qu’une alimentation déséquilibrée ou des traitements antibiotiques, et possède une multitude de gènes intestinaux caractéristiques d’une bonne santé intestinale et métabolique.

Que pouvez-vous faire pour prendre soin de votre microbiote? Le microbiote étant impliqué dans de nombreux processus de l’organisme, de la digestion des aliments à notre psychisme, il est important d’en prendre soin. Il faut, notamment, consommer des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques ; éviter les aliments transformés et les sucres simples ; réduire au minimum la prise d’antibiotiques et, dans le cas où la prescription est nécessaire, restaurer la flore avec des probiotiques adaptés à ses besoins ; respecter les rythmes circadiens, faire une activité physique régulière et réguler ses niveaux de stress.