Vous aimeriez manger plus de probiotiques naturels? Plus d’excuse! Voici comment faire 5 aliments probiotiques naturels chez soi, de manière simple et sans matériel, juste avec les ustensiles dont vous disposez. Vous apprendrez à faire:

  1. Choucroute
  2. Kimchi
  3. Conserves de légumes
  4. Ketchup fermenté
  5. Pain au levain

Pourquoi consommer des aliments probiotiques naturels?

Les bienfaits des aliments probiotiques sur la santé sont bien connus. Même si ce sont des aliments vieux comme le monde, on pense souvent que c’est difficile d’en consommer.  Dans cet article, nous avions déjà énuméré les 18 aliments probiotiques à consommer d’urgence. Et pour vous faciliter la tâche, voici comment vous pouvez préparer 5 aliments probiotiques faits maison avec quelques ingrédients que vous trouverez facilement dans n’importe quel magasin alimentaire.

Choucroute

Choucroute naturellement fermentée aliments probiotiques

Choucroute naturellement fermentée

Aussi simple que fermenter un chou. Qui aurait cru qu’élaborer un aliment probiotique chez soi serait si facile! La choucroute, c’est plus de 2000 ans d’histoire. Dès le Ier siècle après J-C, les auteurs de l’Antiquité gréco-romaine l’évoquent dans leurs écrits. À l’ère moderne, entre les XVIe et XVIIIe siècles, elle s’est diffusée dans la cuisine d’Europe centrale telles que l’Allemagne, l’Autriche, l’Alsace, la Suisse, la Pologne, la Russie et l’Ukraine, où elle est toujours un ingrédient phare de la gastronomie locale.

Cette préparation végétale, que vous avez sûrement accompagnée plus d’une fois de viande ou de saucisses, est le résultat d’une fermentation lactique des feuilles de chou ou d’un chou finement coupé. Lactique? Eh bien non, elle ne contient pas de lait! La fermentation est obtenue grâce à l’action de bactéries acidophiles qui assimilent de manière anaérobique les sucres du chou produisant ainsi de l’acide lactique. Non seulement le métabolite rehausse la saveur du légume mais il a en plus un rôle très important de conservation du chou afin d’allonger sa durée de vie.

Le capitaine Cook, explorateur et scientifique britannique du XVIIIe siècle, a emporté de la choucroute lors de certaines de ses expéditions maritimes. Avec cette préparation culinaire qui n’a pas vraiment de date de péremption, l’équipage, faute de légumes frais, a profité lors de ses traversées des vertus de la choucroute, riche en vitamine C et idéale pour lutter contre le scorbut, maladie due à une forte carence en vitamine C. Grâce à cette trouvaille, le capitaine Cook a découvert La Polynésie et il a pu parcourir le monde en bateau sans souffrir une seule fois de scorbut.

Mais, revenons à l’essentiel…Pour faire une bonne choucroute vous aurez besoin de :

  • 1 chou d’environ 1 kg
  • 15 g de sel (1,5% du poids de chou)
  • baies de genièvre
  • graines de carvi (cumin)

La surface du chou contient un grand nombre de micro-organismes. Pour qu’il fermente, et ne pourrisse pas, il faut que les bactéries lactiques prolifèrent. Les bactéries de putréfaction ont besoin d’oxygène pour proliférer. Eh bien, nous allons faire tout le contraire! Pour ce faire, nous aurons besoin de sel. Le sel va libérer le jus du chou, et si tout le chou est imbibé… le tour est joué! il n’y a plus d’oxygène!

La préparation est très simple. Il faut simplement couper le chou en fines lamelles et y ajouter du sel. Malaxez le chou et vous verrez qu’il commence à rendre de l’eau. Ajoutez les graines de genévrier, les graines de carvi (cumin) et versez le mélange dans un bocal en verre. Il existe des récipients avec des valves CO2 : des bocaux en verre avec un couvercle pour relier un airlock (ou siphon) ou des pots en céramique pour la lacto-fermentation. Mais pour commencer, un bocal en verre avec un couvercle, comme ceux utilisés pour les légumes, suffira amplement. L’astuce c’est de remplir le bocal avec le chou en morceaux, et de tasser les couches pour que la totalité de l’air s´échappe. Il faut le remplir jusqu’à 1 centimètre du bord, en compressant bien les couches et en le recouvrant de jus. Conservez-le à température ambiante dans la cuisine pendant une semaine sur une assiette, le couvercle posé sur le bocal sans le fermer. Deux à trois fois par jour, ouvrez le bocal et compressez le chou au fond du bocal pour faire sortir le gaz. Vous verrez qu’à partir du 6ème ou 7ème jour il n’y a presque plus de bulles d’air. A présent, compressez le mélange, refermez le bocal et rangez-le dans un garde-manger quelques semaines pour prolonger la fermentation.

Si c’est la première fois que vous fermentez des aliments, vous pouvez faire plusieurs bocaux et les ouvrir à des phases de fermentation différentes. Cela vous permettra de voir comment évolue le goût. Normalement votre choucroute devrait être prête en un mois.

kimchi

Kimchi

Kimchi vegan

Le kimchi est l’équivalent coréen de la choucroute européenne. Fabriqué à base d’ingrédients coréens qui plaisent aux palais asiatiques habitués aux saveurs fortes et surtout épicées.

Connu sous le nom de chou chinois, ce chou est plus difficile à trouver dans les magasins alimentaires que le chou traditionnel, surtout pendant la période hivernale. Il ressemble plus à une laitue, avec de longues feuilles très blanches.

Comme tous les légumes fermentés, le kimchi a une durée de conservation très longue. A l’origine, le kimchi était fermenté dans des pots en céramique traditionnels enfouis dans le sol et n´était pas piquant. Plus tard, avec l’implantation de cultures du Nouveau Monde, au XVIIe siècle, des piments forts ont été progressivement ajoutés à la recette originale.

Il existe beaucoup de recettes de kimchi, nous vous en proposons une totalement vegans.  Vous aurez besoin de :

  • 1 kg de chou chinois
  • 3 carottes
  • 1 navet chinois (daikon)
  • 1 morceau de gingembre
  • 4 gousses d’ail
  • 100 gr de gochugaru (piment en poudre coréen)
  • sel

Il existe de nombreuses recettes de kimchi. On peut le préparer à partir de poissons fermentés et de gluten, mais ici on utilise des légumes pour en faire un kimchi vegan.

La recette du kimchi maison est semblable à celle de la choucroute, car c’est aussi une fermentation lactique. Il faut que les légumes soient bien imbibés de leur jus afin d’enlever tout l’oxygène. Les ingrédients épicés aideront aussi au processus de fermentation.

Coupez d’abord le chou chinois en deux, puis en quarts. Lavez-le et salez abondamment. Laissez reposer pendant 6 heures environ. Vous verrez que le chou s’est ramolli et qu’il a rendu du jus. Coupez les carottes et le navet chinois (daikon) en lamelles ou en rondelles si vous préférez.

Pour préparer la pâte piquante coréenne, mettez dans un robot ménager les gousses d’ail épluchées, le morceau de gingembre et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ensuite, ajoutez le gochugaru et mélangez bien. Vous pouvez rajouter un peu de jus formé par le chou pour que ce soit plus liquide.

A présent, badigeonnez les morceaux de chou avec la pâte piquante, mélangez avec les carottes et le navet chinois et versez le tout dans un bocal en verre qui permette au dioxyde de carbone de s’évaporer. Le kimchi fermente beaucoup plus rapidement que la choucroute, c’est donc à partir du 4ème ou 5ème jour de fermentation à température ambiante qu’il sera prêt à consommer. Après ouverture, conserverez-le au réfrigérateur pour arrêter la fermentation.

Conserves de légumes

Conserves de légumes pickles

Légumes lacto-fermentés en saumure ou pickles

Les légumes au vinaigre sont le moyen le plus simple et facile de préparer de délicieux légumes fermentés. Il en existe de toute sorte, tant notre gastronomie est riche et diversifiée. Chaque pays a ses spécialités.

Pour élaborer des légumes au vinaigre, on peut utiliser des légumes-racines (carottes, radis, ails…) ou même du chou-fleur.

Grâce à une fabrication simple, vous aurez toujours des légumes au vinaigre à portée de la main (tant que vous ne les ouvrez pas, il n’est pas nécessaire de les conserver au frais) et avec un tel apport en probiotiques, ce sont vos intestins qui vous remercieront!

Le processus de fermentation est légèrement différent de celui utilisé pour la choucroute et le kimchi, car les légumes-racines ne rendent pas de jus. On va donc utiliser de la saumure pour les imbiber totalement et enlever l’oxygène.

La recette de légumes au vinaigre est très simple. Vous devez juste nettoyer les légumes, entiers ou en morceaux, les mettre dans un bocal en verre et ajouter de la saumure à 4,5% (soit 45 grammes de sel par litre d’eau). La saumure doit bien recouvrir tous les légumes. Pour finir, vous pouvez ajouter des herbes aromatiques, comme du thym ou du romarin, sur le dessus. Ces herbes donneront du goût et formeront des tanins, indispensables à la transformation des légumes en probiotiques naturels et croquants.

Ketchup fermenté

Ketchup fermenté

Ketchup maison, fermenté à partir de jus de choucroute

Eh oui! Du ketchup fermenté, vous avez bien lu. Une incroyable façon d’accompagner tous vos plats et de leur donner une touche originale.

Quelle est l’origine de cette sauce qui se cache dans notre réfrigérateur?  Il faut remonter au XVIIe siècle en Chine pour trouver trace d’une première sauce piquante composée d’un mélange de poisson, vinaigre et épices. Dans le dialecte Amoy, dans la province de Fujian, elle était connue sous le nom de ‘kôe-chiap’ o ‘kê-chiap’. A l’origine, la tomate ne faisait donc pas partie de la recette.

Les anglais ont été les premiers à découvrir ce délice. L’engouement pour cette sauce dans toute l’Europe n’a pas tardé à se faire sentir.  Avec l’arrivée de nouvelles épices en Occident au XVIIe siècle, de nombreuses recettes de ketchup se sont répandues dans toute l’Europe, comme le ketchup aux champignons ou le ketchup aux noix. C’est aux États-Unis que la tomate a été incorporée à la recette et que son goût est devenu plus sucré. La recette de John Heinz, dans laquelle des fruits ont été ajoutés, a eu vrai succès auprès des consommateurs.

Mais revenons à l’essentiel… nous vous proposons une recette idéale à faire chez vous. Pour la réaliser, nous vous recommandons d’abord de préparer de la choucroute ou du kimchi car il faudra un peu de jus de ces aliments fermentés pour que la recette soit réussie. Il suffit de mélanger les ingrédients ci-dessous et de laisser fermenter le futur ketchup pendant une semaine à température ambiante :

  • 500 gr de tomate concassée, égouttée
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • poivre selon votre goût
  • piment fort selon votre goût
  • 1 cuillère à soupe de jus de choucroute ou de kimchi
Pain au levain

Pain à base de levain

Pain au levain

De la farine, de l’eau et le sel. Il ne faut rien d’autre pour faire chez soi le meilleur pain au monde. Eh oui, rien ne sert de hausser les sourcils! Pas besoin d’ajouter de la levure. Et, alors, comment s’effectue la levée? Eh bien, avec un ingrédient presque magique et fermenté : le levain.

Avant de commencer à préparer le pain, il faudra faire le levain une semaine auparavant.  Une fois le levain obtenu, gardez-en une petite quantité pour élaborer un délicieux pain au levain. Vous n’en croirez pas vos papilles tellement c’est savoureux!

Comment faire du levain à la farine de seigle?

Pour faire ce type de levain, nous n’avons besoin que de farine complète de seigle et d’eau. Ce processus dure environ une semaine. Suivez les yeux fermés ces étapes :

  • Jour 1. Le premier jour commencez par mélanger 30 grammes de farine de seigle avec 30 grammes d’eau. Puis, mettez-le dans un bocal en verre fermé.
  • Jour 2. Mélangez à nouveau la préparation de la veille.
  • Jour 3 à 6. Jetez la moitié du mélange. Ajoutez 30 grammes d’eau, 30 grammes de farine de seigle et mélangez bien.
  • Jour 7. Si votre mélange a doublé de volume, c’est que vous avez du levain.

Pain au levain

Pour faire un pain au levain, vous pouvez utiliser n’importe quelle recette de pain, et remplacer la levure industrielle par du levain. Il faudra doser les ingrédients pour conserver l’hydratation souhaitée.

Tout d’abord, élaborez la quantité souhaitée de levain pour la recette. Pour cela, prenez 30 grammes de levain conservés au frais et ajoutez-y 30 grammes de farine et 30 grammes d’eau. Mélangez bien et laissez le tout dans un bocal fermé, en attendant qu’il double de volume. En une nuit environ, la pâte aura doublé de volume. Il faudra alors ajouter encore 60 grammes de farine et 60 grammes d’eau. Mélangez à nouveau et laissez le tout dans un bocal en verre fermé à température ambiante, en attendant qu’il double encore de volume. Cette fermentation sera plus rapide que la précédente. Votre levain est prêt lorsqu’il aura doublé de volume.

Recette de pain au levain

Ingrédients

150 g de levain naturel nourri à la farine T150,
200 g de farine T65,
300 g de farine de kamut, d’épautre ou intégrale (celle qui vous plaît le plus!),
325 g d’eau,
12 g de sel.

En pourcentage, ça donne :
30% de levain nourri à la farine T150,
70% d’eau et
2% de sel.

Recette

Vous aurez besoin de deux ingrédients importants : la patience et le temps. Et vous remporterez la plus belle des récompenses! Vous êtes à deux doigts de faire un pain sain et savoureux. Son goût et son odeur sont à tomber par terre!

Étapes:

  1. Autolyse: mélangez la farine, l’eau et le levain et laissez reposer 30 minutes
  2. Ajoutez le sel
  3. Mélangez avec les mains la pâte dans un saladier
  4. Laissez reposer 15 minutes
  5. Faites 5 plis dans la pâte (dans le saladier)
  6. Laissez reposer 15 minutes de plus
  7. Refaites 5 plis
  8. Laissez reposer 15 minutes de plus
  9. Refaites 5 plis
  10. Couvrez le saladier avec un film alimentaire et laissez reposer au réfrigérateur entre 12 et 24 heures
  11. Sortir la pâte du réfrigérateur. Vous verrez que son volume a doublé
  12. Déposez la pâte sur un plan de travail enduit de farine. Manipulez-la avec précaution : le gaz produit pendant la fermentation (alvéoles) ne doit pas s’évaporer.
  13. Formez une boule et mettez-la dans un bol tapissé d’un torchon fariné. Le côté lisse doit être placé sur le fond du saladier
  14. Laissez reposer 2 heures à température ambiante ou 6-8 h dans le réfrigérateur
  15. Préchauffez le four à pleine puissance (250ºC) avec la plaque de cuisson à l’intérieur (si vous avez une pierre de cuisson, c’est encore mieux)
  16. Déposez le pain sur du papier sulfurisé et incisez la surface de la pâte pour former une grigne décorative.
  17. Mettez le pain au four
  18. Humidifiez la préparation pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser 2 techniques : vaporisez de l’eau sur les parois du four toutes les 3 minutes pendant 10 minutes ou mettez une plaque supplémentaire lorsque vous préchauffez votre four etau moment d’enfourner votre pain vous n’aurez plus qu’à ajouter un demi-verre d’eau sur cette plaque. Lorsque les 10 minutes se sont écoulées, vous pouvez enlever la plaque supplémentaire
  19. Après 10 minutes, baissez la température du four à 200ºC et laisser cuire pendant 45 minutes. Petite astuce pour savoir si votre pain est cuit : retournez-le et tapotez-le. Il est cuit lorsqu’il sonne « creux ». Auquel cas, prolongez de quelques minutes le temps de cuisson
  20. Retirez du four et laissez refroidir sur une grille
  21. Votre pain est prêt à être dégusté! Bon Appétit!

Si vous avez déjà élaboré chez vous ces 5 aliments probiotiques naturels et que vous êtes en panne d’inspiration, vous pouvez commencer à boire du kombucha. Vous aurez votre dose quotidienne de levures et de bactéries qui contribuent à la bonne santé intestinale grâce à des enzymes et des vitamines qui favorisent le transit. Retrouvez ici notre catalogue pour découvrir quel Kombutxa est fait pour vous.